10 reguli de igiena a somnului

Exista o zi pe an in care se celebreaza somnul. Da, si asta nu inseamna ca se doarme toata ziua! Pe 15 martie, de Ziua Internationala a Somnului, se dezbat probleme importante in legatura cu somnul. Si de ce te-ar interesa? Pentru ca lipsa somnului poate duce la obezitate. In plus, multi obezi sufera de sindromul de apnee in somn, o tulburare care face ca somnul acestora sa fie neodihnitor.

Somnolenta si lipsa somnului reprezinta o epidemie globala care ameninta starea de sanatate si calitatea vietii. Persoanele cu obezitate, cu hipotiroidism sunt primele predispuse la astfel de probleme, dar si cele care au sanse mari de vindecare.

Cine doarme bine, imbatraneste sanatos

Societatea Romana de Pneumologie, prin intermediul Sectiunii de Somnologie, a celebrat astazi Ziua Internationala a Somnului deschizand usile laboratoarelor de somnologie din tara. „Cine doarme bine, imbatraneste sanatos” este mesajul pneumologilor romani. Un somn bun este posibil la orice varsta, asa ca daca sforai, ai probleme si cu greutatea, dimineata te trezesti mai obosit decat te-ai culcat, ti se opreste respiratia in timpul somnului pret de 10 secunde, ar trebui sa-i faci o vizita pneumologului. Multe din problemele legate de somn pot fi prevenite sau tratate. Pe plan mondial, mai putin de o treime din cei care sufera de astfel de probleme cauta ajutor specializat, nu te alatura lor. O treime din viata
o petreci dormind, e important sa te asiguri ca somnul tau e de calitate! Si asta iti poate spune un specialist.

Somnul, testat in laborator

Statisticile estimeaza ca, in Romania, intre 1-3% din copii si adolescenti pot avea tulburari respiratorii in timpul somnului, iar 4-6% din adulti pot avea sindrom de apnee in somn de tip obstructiv in timpul somnului (intre 900.000 -1.100.000 adulti). Toate aceste tulburari pot fi depistate si tratate in cele peste 80 de laboratoare sau puncte de inregistrare somnografica din tara. Asta presupune o vizita la medicul pneumolog si apoi doua nopti petrecute in laborator. In prima noapte in care vei dormi, ti se va masura somnul, fiind conectat la tot felul de aparate. In a doua noapte ti se stabileste terapia. Sunt peste 80 de patologii in timpul somnului, cea mai frecventa fiind insomnia, care insa nu se masoara in aceste laboratoare. Afectiunile tratabile si diagnosticabile in laboratoarele de somnologie sunt in principal cele legate de sindromul de apnee in somn de tip obstructiv sau central, sindromul de obezitate-hipoventilatie, boala picioarelor neastamparate, narcolepsia sau catalepsia etc. Tulburarile somnului pot aparea si la adulti, dar si la copii.

Sindromul de apnee in somn

Ti se opreste respiratia in somn? Da, este posibil acest lucru, iar medicii sustin ca 5 pauze de respiratie de minim 10 secunde intr-o ora de somn ii duc cu gandul la Sindromul de apnee in somn. Formele de sindrom de apnee in somn pot fi usoare, moderate si severe. Daca pentru formele severe si moderate se poate lua in calcul metoda standard bazata pe CPAP, pentru formele usoare si uneori pentru cele moderate se apeleaza la tratamente protetice sau interventii  aplicate de medici ORL. Tratamentul principal, metoda de aur terapeutica, este o „atela pneumatica”, un aparat care se cheama CPAP, care tine deschisa calea respiratorie si nu mai permite producerea pauzelor in respiratie. Din nefericire, acest tip de terapie, extrem de eficace, nu este compensat de casa de asigurari si acest lucru determina renuntarea la tratament din motive financiare in cazul a 57% din pacienti. Costa intre 100 euro pe luna, daca e inchiriat aparatul CPAP, si 2000-2500 daca e cumparat. Medicatia este de ajutor in aceasta boala, dar afectiunile presupun adesea consultatii interdisciplinare la care participa medici pneumologi, cardiologi, ORL, neurologi, endocrinologi, nutritionisti, diabeticieni , psihiatri etc. Iar in cazul obezitatii, scaderea in greutate face parte din terapie. Un sindrom de apnee in somn de tip obstructiv nedepistat la timp poate duce la accidente prin adormire la volan, accidente la locul de munca, riscuri pentru soferi profesionisti, controlori de trafic, mecanici de locomotive etc.

10 reguli de igiena a somnului pentru adulti

Daca nu te-a preocupat pana acum, incearca macar incepand de azi, Ziua Internationala a Somnului, sa respecti decalogul de mai jos:

1.  Stabileste-ti o ora de culcare si una de trezire.
2. Daca iti place sa-ti faci siesta, nu depasi 45 de minute de somn in cursul zilei.
3. Evita consumul in exces de alcool cu 4 ore inainte de ora de culcare si nu fuma.
4. Evita cafeina (cafea, ceai, sucuri, ciocolata) cu 6 ore inainte de ora de culcare.
5. Nu consuma alimente greu de digerat, condimentate sau foarte dulci cu 4 ore inainte de ora de culcare. Poti lua o gustare usoara.
6. Fa sport in mod regulat, insa nu imediat inainte de ora de somn.
7. Dormi intr-un pat confortabil.
8. Stabileste-ti temperatura confortabila pentru somn si aeriseste camera.
9. Elimina orice zgomote deranjante si redu lumina.
10. Foloseste patul pentru somn si relatii intime. Nu utiliza patul drept birou, camera de lucru sau camera de recreere.

10 reguli de igiena a somnului pentru copii

Si cei mici inca de la nastere pana la 12 ani trebuie sa respecte cateva reguli. In calitate de parinte, asigura-te de urmatoarele:

1.  Trimite copilul la culcare la aceeasi ora in fiecare seara, de preferat inainte de ora 21:00.
2. Stabileste un program de somn conform varstei.
3. Stabileste o rutina inainte de somn.
4. Amenajeaza dormitorul astfel incat sa imbie copiii la somn – sa fie intuneric, racoare si liniste.
5. Incurajeaza-ti copilul sa adoarma sigur.
6. Evita lumina puternica inainte de somn si in timpul noptii si creste expunerea la lumina dimineata.
7. Evita alimentele greu de digerat si exercitiile fizice inainte de culcare.
8. Elimina din dormitor orice echipamente electronice, inclusiv televizoare, computere si telefoane mobile si limiteaza utilizarea acestora inainte de culcare.
9. Evita sa-i dai ceai, sucuri, ciocolata, produse cu cafeina cu 6 ore inainte de ora de culcare.
10. Stabileste-i un program zilnic regulat, inclusiv mese regulate.

Fie ca somnul sa-ti fie odihnitor, iar trezirea o binecuvantare, nu un blestem!